Come assorbire il Ferro con la dieta?

Come assorbire il Ferro con la dieta?
Incominciamo con lo spiegare che il ferro assorbibile è di due tipi:

  • Ferro emico (ferro animale): legato ad una molecola di emoglobina (si trova nelle proteine animali come: la carne, il pesce, i latticini; le uova. È un ferro altamente assorbibile (dal 20% al 40%).
  • Ferro non emico (ferro vegetale): poco assorbibile e soprattutto molto sensibile ad altri fattori intervenenti nella dieta difficili da tenere sotto controllo. Il problema è che l’assorbimento del ferro contenuto nei cereali o anche nelle verdure è inferiore al 5% (a causa della presenza contemporanea dei tannini e dell’acido fitico).

L’introduzione di piccole quantità di alimenti fermentati come:

  • crauti fatti in casa 
  • miso
  • acido citrico (limone)
  • acido ascorbico (Vit. C delle verdure)
  • acidi organici contenuti nel tamari

aumenterebbero questa assorbibilità fino al 20%. Inoltre è possibile limitare la presenza dei fitati nei cereali e nei legumi lasciandoli a bagno in acqua tiepida con mezzo limone per diverse ore (in pratica si attiva il processo di fermentazione e germinazione).

L’assorbimento del ferro è quindi influenzato dalle associazioni nutrizionali.

Ci sono vegetali che contengono contemporaneamente sia il ferro non emico che la vit. C, come:

  • i broccoli
  • la quinoa 
  • il cavolo cappuccio.

Questo aumenterebbe la biodisponibilità del ferro. Se poi il cavolo cappuccio è anche trasformato in crauti mediante il processo di fermentazione, l’assorbimento aumenta. Invece debbono essere presi in considerazione quegli alimenti che contengono inibenti dell’assorbimento del ferro come:

  • il caffè
  • la crusca
  • il latte
  • i formaggi (che, contenendo calcio, sequestrano quel ferro disponibile),
  • il the
  • il tofu

 

Ferro ed emoglobina

Il ferro, per essere trasformato in emoglobina, ha bisogno contemporaneamente di acido folico e Vit. B12. L’acido folico si trova nelle foglie verdi delle verdure (consumate crude) che non abbiano sostato troppo a lungo nelle celle frigo, e nei cereali integrali. La vitamina B12 è prodotta in natura dai microrganismi derivanti dalla fermentazione (crautimiso, ecc.) o si trova nelle:

  • alghe
  • nel fegato animale
  • nelle bivalve (vongole, cozze, ecc.).

Ecco quindi spiegato che per assorbire il ferro non basta mangiare verdure, né credere che serva soltanto carne (che acidifica i tessuti).

Fonti migliori sono i legumi

  • fagioli di Spagna
  • piselli secchi e azuki)
  • la frutta secca (prugne, uvetta e albicocche).

La quinoa uno pseudocereale (in verità è un vegetale). Composta principalmente da carboidrati (60%), proteine (13%) e fibre (8%).

È anche una grande risorsa per i seguenti minerali:

  • magnesio
  • ferro
  • zinco
  • sodio
  • fosforo

La quinoa Inoltre contiene  le vitamine del gruppo B e la vitamina C, utili per l’assorbimento del ferro e la vitamina E. Tra i principi nutritivi, da non sottovalutare, la quinoa contiene lisina e metionina. La prima è indispensabile per lo sviluppo delle cellule cerebrali, la seconda, invece, svolge un ruolo chiave nella metabolizzazione dell’insulina.

Inoltre il ferro è presente nelle:

  • mandorle
  • nelle noci brasiliane
  • nei broccoli
  • nel cavolo riccio
  • nel cavolo nero
  • negli asparagi
  • nella cicoria di campo selvatica (tarassaco, caccialepre, crispigno, ecc.)
  • nell’ortica
  • nei semi di zucca
  • nei cereali integrali come il grano, il miglio, l’avena e il riso (integrali).

C’è un problema però con le fibre dei semi e dei cereali, che a causa dei fitati inibirebbero l’assorbimento del ferro. Bisogna perciò tenere presente che i fitati vengono inattivati dalla germogliazione, dal calore e dalla fermentazione. Anche l'ammollo prolungato, il metodo tradizionale per migliorare la digeribilità dei legumi, contribuisce a ridurre fortemente le concentrazioni di acido fitico negli alimenti.

Occorre quindi tenere a bagno sia i legumi, che i cereali, che i semi, per alcune ore in acqua tiepida con mezzo limone. Non cedere alla tentazione di cuocerli subito.

Anche le uova contengono una molecola che ostacola l’assorbimento del ferro, la fosvitina, mentre gli ossalati, che riducono proprio l’assunzione del ferro non legato all’emoglobina (quindi quello misurato dalla sideremia), sono presenti proprio negli spinaci (ritenuti erroneamente grande riserva di ferro):

  • nella verza
  • nella barbabietola
  • nelle bietole
  • nella crusca
  • nel rabarbaro
  • nell’origano
  • nel basilico
  • nel prezzemolo.

E’ proprio a causa degli ossalati che gli spinaci non possono essere considerati fra le fonti principali di ferro.

Altri alimenti sono ricchi di sostanze che ostacolano l’assorbimento del ferro, come:

  • le sardine
  • il salmone affumicato
  • i fichi
  • le rape.

Anche le mandorle o le noci potrebbero essere inibenti l’assorbimento. Bisogna tenere presente che l’ammollo dovrebbe essere adottato anche per questi alimenti se si vogliono utilizzare all’interno di una dieta utile a favorire l’assorbimento del ferro.

In linea di massima per assorbire un po’ tutte le vitamine e i minerali sarebbe sufficiente una dieta variata, ma chi ha problemi di anemia deve tener conto di evitare queste associazioni. Anche:

  • i polifenoli presenti nel cacao
  • nel caffè
  • nel tè nero
  • nelle spezie
  • nelle noci
  • Mele
  • More
  • lamponi
  • mirtilli

inibiscono l’assorbimento del ferro. È quindi sconsigliato inserire quegli alimenti in un menù finalizzato all’assorbimento del ferro. Sono alimenti che possono essere consumati a distanza dal pasto. Meglio, quindi, evitare di consumare questi cibi 2 ore prima e 2 ore dopo un pasto ricco di ferro. Bisogna prima lasciar assorbire il ferro. 

UNA DIETA VARIATA

Una dieta sempre con le giuste integrazioni (fermentati, germogli, molluschi, alghe) offre piccoli rimedi che bisogna imparare a conoscere e ad integrare per arricchire la nostra meravigliosa dieta mediterranea. Una buona strategia per aumentare l’assorbimento del ferro, a partire dai vegetali, può essere quella di mangiare i fagioli o le verdure dalle foglie verde scuro insieme a piccole quantità di carne rossa (fegato di maiale), di pesce o di pollame (meglio se ruspante) e una piccolissima porzione di fermentati. In questo modo le quantità assorbite possono arrivare a triplicare.

ALIMENTI RICCHI DI FERRO

Alimenti ricchi di ferro

Quando si parla di ferro le classiche tabelle nutrizionali, in cui è riportato il contenuto medio del minerale nei vari alimenti, possono ingannare. Ciò che conta, infatti, non è tanto la quantità di ferro assoluta, ma la sua biodisponibilità, cioè la percentuale effettiva che il nostro organismo riesce ad assorbire ed utilizzare.

L'esempio classico è quello degli spinaci, alimenti piuttosto ricchi di ferro, ma in cui il prezioso minerale è complessato ad altre sostanze che ne limitano fortemente l'assorbimento.
Quindi, prima di chiedersi quali siano gli alimenti più ricchi di ferro, occorrerebbe sapere cosa influenza la biodisponibilità del minerale in un determinato cibo.

 

QUANTE UOVA A SETTIMANA POSSIAMO MANGIARE?

 

IN TERMINI QUANTITATIVI

Le persone sane assorbono circa il 10% del ferro alimentare (tale percentuale aumenta al 20-30% in condizioni di carenza); nello specifico, l'intestino è in grado di assorbire tra il 2 ed il 10% del ferro fornito dai vegetali (ferro trivalente o non emico) e tra il 10-35% di quello contenuto nelle fonti animali (ferro bivalente o emico).

Alla luce di tale nozioni, possiamo dunque affrontare le tabelle nutrizionali con spirito critico:

Alimenti ricchi di ferro

Ferro in 100 g

Fegato d'oca

30,53

mg

Cioccolato fondente amaro

17,4

mg

Vongola

13,98

mg

Cacao amaro

13,86

mg

Ostrica, cotta

11,99

mg

Caviale

11,88

mg

Paté di pollo inscatolato

9,19

mg

Muesli con frutta e frutta secca

8,75

mg

Muesli

8,20

mg

Lenticchie

7,54

mg

Ostrica

6,66

mg

Farina di soia

6,37

mg

Germe di grano

6,26

mg

Pollo - coscia

6,25

mg

Ceci

6,24

mg

Patate, bollite

6,07

mg

Seppia

6,02

mg

Pinoli secchi

5,53

mg

Fagioli cannellini

5,49

mg

Fagioli borlotti freschi

5,00

mg

Fiocchi d'avena

4,72

mg

Nocciole

4,70

mg

Alici sott'olio

4,63

mg

Arachidi

4,58

mg

Grano duro

4,56

mg

Mandorle secche

4,51

mg

Crema di nocciole e cacao

4,38

mg

 

Ferro facilmente assorbibile

ALIMENTO

Mg di ferro/100 grammi

Mg di ferro presumibilmente assorbiti per 100 grammi di alimento

Fegato, frattagliefrutti di mare

5-10

0,77

Carne di Cavallo

3,9

0,9

Carne di Bue

2,5

0,6

Altre carni (inclusi i salumi)

1-2

0,3-0,4

Pesci

1

0,1

     
     

Ferro difficilmente assorbibile

ALIMENTO

Mg di ferro/100 grammi

Mg di ferro presumibilmente assorbiti per 100 grammi di alimento

Cacao, lievito

10

0,5

VERDURE (radicchiospinaciindiviabroccoletti) FRUTTA SECCA OLEOSA (nocinoccioleCIOCCOLATO

1 - 5

0,2

LEGUMI (fagioli, ceci)

2

0,06

RISO, PASTAUOVA

1,5

0,09

PANE

1

0,05

PASTICCERIA (torte, biscotti)

1-3

0,05-0,1

FRUTTA FRESCA, ORTAGGI, LATTE, FORMAGGI

 

 

BIBLIOGRAFIA

1. Hollenberg N.K. et al. J Cardiovasc Pharmacol 2006;47. 

2. Corti R. et al. Circulation 2009;119:1433-1441.

3. Hollenberg N. K. et al. Circulation 2007;116:2360-2362.

4. Grassi D. et al. Hypertension 2005;46(2):398-405.

5. Grassi D. et al. Am J Clin Nutr 2005;81:611-4.

6. Letenneur L. et al. Am J Epidemiol 2007;165(12):1364-71.

7. Nehlig A. Br J Clin Pharmacol 2012;75(3):716-727.

8. Desideri G. et al. Hypertension 2012;60:794-801.

9. Wang J. et al. J Alzheimers Dis 2014;41:643–650.

10. Osakabe N. J Clin Biochem Nutr 2013;52(3):186–192.

11. Grassi D. et al. Arch Biochem Biophys 2010;501:112-115.

12. D’Anna R. et al. Int J Endocrinol 2014;1-7.

13. Tangney C. et al. Curr Atheroscler Rep 2013;15(5):324.

14. Khan N. et al. Nutrients 2014;6:844-880.

Ritratto di Diana Yedid

Posted by Diana Yedid

Diana Yedid, dopo la specializzazione in Fitoterapia, Micronutrizione ha conseguito altre specializzazioni nell’ambito delle Medicina Integrata: Medicina Nutrizionale e Funzionale, Floriterapia, Fitoterapia e Integratori alimentari e in Medicina Metabolica Funzionale. Vanta esperienza trentennale nell’ambito della Medicina Naturale su largo spettro: Alimentazione Fitoterapia, Floriterapia, Micro-Macronutrizione, accompagnamento alla Gravidanza Pre-Post Natale, Infertilità Di Coppia, Accompagnamento Pre e Post Natale bimbi 0-12, formazione e reclutamento del Personale Medico/Terapeutico per “SturtUp” centri di Medicina Integrata. Il suo nome è collegato alle ricerche scientifiche pionieristiche e allo studio nel campo del "Microbiota intestinale"

Nel 2009 fonda la società “DYD Medicina Integrativa
Nel 2011 inaugura il sito e il Percorso Natural Birth, dedicato interamente alle mamme, ai papà e ai bambini.
Ha organizzato eventi e conferenze in asili, centri e scuole per l’infanzia sull’accompagnamento Nutrizionale, Alimentare e Fitoterapico.
Dal 2014 Responsabile Scientifico della scuola di Alta Formazione in Medicina Integrata.
Dal 2015 Ideatrice e responsabile dei centri Affiliati di P.N.A.  Procreazione naturalmente assistita® 

CV Completo http://www.dydnaturalbirth.it/naturopatia/DianaYedid.pdf
Siti: www.dydmedicinaintegrativa.it - www.dydnaturalbirth.it
Email: dianayedid599@gmail.com - info@dydmedicinaintegrativa.it

weleda

La Newsletter di Mammeonline
mammeonlineLa community di Mammeonline

Cuciniamo: blog di ricette e racconti in cucina